PLANIFICANDO TU DESCANSO ACTIVO 

Según autores como Bompa (2007), la planificación deportiva es entendida como un procedimiento metódico y científico orientado a ayudar a los deportistas a lograr elevados niveles de entrenamiento y rendimiento.

Dentro de esa planificación, algunos atletas suelen dar mucha importancia a los periodos preparatorios y competitivos, dirigidos a realizar duras sesiones de entrenamiento en las que a veces, erróneamente, parece que lo único importante es hacer muchos kilómetros corriendo o levantar muchos kilos en el gimnasio para conseguir muchos followers en las redes sociales… Sin embargo, queda otro periodo, no menos importante, que siguiendo un modelo de planificación tradicional, se denomina periodo de transición en el que la experiencia me ha hecho diferenciar tres tipos de atletas a la hora de afrontarlo, en muchos casos, condicionados por sus entrenadores y que, a continuación, pasamos a describir.

El atleta pasota

Es aquel deportista que con los primeros rayos de sol y días de calor desaparece, considera que el descanso no debe ser planificado y que todas sus mejoras a nivel fisiológico o técnico se van a mantener en el tiempo independientemente de que pasen 15 días sin calzarse las zapatillas, grave error, como ya hemos explicado en otras entradas sobre el desentrenamiento.

El atleta machaca

Es el caso contrario al “atleta pasota”, es un tipo de deportista que en verano se salta las indicaciones del entrenador y sigue entrenando al mismo nivel que en periodos preparatorios o competitivos, incluso en algunos casos extremos a un nivel superior al disponer de más tiempo libre. Es el típico deportista que no comprende el concepto “asimilar los entrenamientos” o el “proceso de supercomensación” que explicaremos en futuras entradas. En este caso, algunas de las consecuencias suelen ser lesiones, burnout, sobreentrenamiento…

El atleta disciplinado

Es el atleta que hace caso al entrenador y que sigue las indicaciones que, a continuación, recomendamos para desarrollar adecuadamente el periodo de transición.

Aprovecha el verano para mejorar la técnica de carrera

¿Qué es el periodo de transición?

Es el último periodo de la planificación anual o de un macrociclo, por lo que se produce una o dos veces a lo largo de la temporada. Se corresponde con la fase de pérdida temporal de la forma deportiva. El objetivo es regenerativo, tratando de lograr un descanso tanto físico como psicológico que prepare al atleta para comenzar en las mejores condiciones posibles el nuevo plan de la temporada.

Pautas para desarrollar correctamente el periodo de transición

  • El descanso total es negativo, al repercutir sobre las capacidades logradas por el atleta, cuanto más tiempo se encuentre parado más le costará volver a ponerse en forma. Se recomienda un descanso activo con un bajo volumen e intensidad de trabajo.
  • Aprovecha el periodo para introducir actividades diferentes, normalmente recomendamos a nuestros atletas que cambien sus sesiones de carrera por otras de ciclismo, natación, senderismo…. e incluso deportes colectivos. Si no se trata se trata de un deportista de élite, seguro que les ayudará a mantener su forma física de una forma lúdica y diferente.
  • En el momento ideal para para tratar de mejorar las cualidades más pobres, al disponer de más tiempo y estar más descansado, se pueden entrenar debilidades, nosotros por ejemplo recomendamos que se preste más atención en el entrenamiento de técnica de carrera, core, tobillos… son aspectos que no suponen mucho esfuerzo y que, además de ayudarnos a prevenir lesiones, nos ayudarán a ser más eficientes corriendo.
  • Acude al fisioterapeuta, es probable que lleves tiempo arrastrando alguna molestia tendinosa o muscular que con una alta carga de entrenamiento no has podido recuperar, aprovecha el descenso de volumen e intensidad de las sesiones para asimilar mejor los tratamientos de fisioterapia, raramente las lesiones se curan solas.

Entrena acompañado, es más divertido

Ejemplo de un microciclo en un periodo de transición (atleta 38´ en 10Km)

  • Lunes – 60´ ciclismo al 60.65% FCMáx + 20´ CORE + Estirar
  • Martes – 30´-40´ carrera continua Umbral Aeróbico + 20´ técnica de carrera + 3x80m progresivos + estiramientos
  • Miércoles – Descanso
  • Jueves – 1.000m natación nado variado al 60-65% FCMáx + 20´ Ejercicios de tobillo + estirar
  • Viernes – 30´-40´ carrera continua Umbral Aeróbico + 20´ técnica de carrera + 3x80m progresivos + estiramientos
  • Sábado – Descanso
  • Domingo – 2 horas de caminata por la Sierra

Esperamos que la entrada os ayude a planificar un poco mejor vuestro entrenamiento de verano sin dejar de disfrutar.

Autores

  • David Clemente Remón (Twitter: @Dcr1987) – Graduado de CC. de la Actividad Física y del Deporte
  • Ángel Luis Clemente Remón (Twitter: @Clementeremon) – Doctor en CC. de la Actividad Física y del Deporte

2 commentarios

Pablo · 29 julio, 2018 a las 18:15

Oído cocina. Nos tomaremos el mes de agosto como el mes de transición.
Gracias por los consejos. Soy de los que me obligo a conservar el “tono muscular”, es decir, obligarse a seguir los entrenos con la misma intensidad, pero reconozco que puede tener corra indicaciones.
Un saludo “brothers”

    admin · 30 julio, 2018 a las 9:10

    Gracias por tu comentario Pablo, es momento de hacer un descanso activo para cargar las pilas a nivel físico y psicológico 😉

    Un saludo,

    Club Atletismo Cervantes Alcalá

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